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Dieta Dash

dieta dash
Dieta Dash
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Reduce la hipertension, controla el colesterol y baja de peso con la dieta dash

Si bien la dieta dash se creo específicamente para ayudar a las personas que sufren de presión arterial alta. Con el paso del tiempo y utilización de la misma, se percataron que también ofrece otros beneficios para nuestro cuerpo.

Esto debido a que quienes la implementaban, no solo lograban mantener su presión arterial controlada. La dieta dash también les permitía bajar de peso, gracias a la gran cantidad de nutrientes que en ella conseguían.

¿Que es la dieta dash?

la dieta dash

La dieta dash (Dietary Approaches To Stop Hypertension – Enfoques Alimenticios Para Detener la Hipertensión) es una dieta que se creo especialmente para permitir reducir la presión arterial alta. Ademas controla el colesterol, y mantiene a raya a otras grasas en la sangre que son dañinas para nuestra salud.

Esta dieta incluso nos ayuda a reducir las posibilidades de sufrir un infarto, accidentes cerebro-vasculares e incluso bajar de peso. Es una dieta baja en sales y muy rica en nutrientes esenciales para el organismo. Consumir demasiada sal en los alimentos, contribuye en gran medida a que se incremente la presión arterial en la sangre.

Si vertemos demasiada sal en nuestros alimentos, con el paso del tiempo podemos llegar a padecer hipertesión (presión arterial alta). Al seguir las recomendaciones de la dieta dash, ayudamos al organismo a prevenir la hipertensión. Incluso también podemos disminuirla en personas que ya la padecen.

¿Como baja la presión arterial, la dieta dash?

dieta dash para hipertensos

La dieta dash propone la disminución de sal, grasas no saludables y alimentos procesados que se consumen regularmente. Ademas recomienda aumentar el consumo de frutas, verduras y productos lácteos.  Estos alimentos aportan al organismo un alto contenido en calcio, magnesio y potasio.

Algunos alimentos contienen sales naturales que no son suficientes cuando cocinamos los alimentos, por esto muchas personas les añadimos sal. La cantidad de sal recomendada por día es de 2300 mg. La dieta dash reduce la presión arterial alta, al disminuir la cantidad de sales en la alimentación a esta cantidad.

¿Cual es el plan de alimentación de la dieta dash?

La dieta dash, promueve la ingesta de alimentos como son los vegetales, frutas y lácteos con bajos contenidos en grasas. Ademas limita la ingesta de carne roja, dulces y bebidas azucaradas. Es rica en potasio, magnesio, calcio, proteínas y fibras. Y proporciona al organismo licopeno, beta caroteno e isoflavonas.

dieta dash menu

Estas sustancias protegen el organismo de padecimientos como la osteoporosis, la embolia y la diabetes. Uno de los enfoques destacables de la dieta dash, es la de disminuir los niveles de colesterol malo o LDL. En la la dieta dash se recomienda:

  • Aumentar la ingesta de verduras, frutas y productos lácteos sin grasas o bajos en grasas.
  • Incluir granos enteros, legumbres, semillas, nueces y aceites vegetales.
  • Consumir pescado, aves y carnes magras.
  • Bajar el consumo de sal, carnes rojas, dulces y bebidas azucaradas.
  • Reducir la ingesta de bebidas alcohólicas.

También se recomienda hacer al menos 2 horas de ejercicio por semana. Algunos ejercicios recomendados son caminar, trotar, hacer bicicleta, etc.

¿Como seguir la dieta dash?

En la dieta dash se permiten alimentos de prácticamente todos los grupos alimenticios. Pero se recomienda aumentar el consumo de los alimentos bajos en contenidos en sodio (sal), colesterol y grasas saturadas. También se deben incluir aquellos alimentos ricos en potasio, calcio, magnesio y fibras.

A continuación te comparto una lista de alimentos que se recomiendan incluir y las porciones a consumir por día. Para que tu alimentación tenga al menos 2 mil calorías, debes consumir los siguientes alimentos:

dieta dash pdf

La cantidad de porciones a consumir variara entre las personas, dependiendo de la cantidad de calorías que el cuerpo necesite:

  • Si se utiliza la dieta para bajar de peso, se necesitaran menos porciones de las indicadas en la lista.
  • Cuando la persona no es muy activa, se tendrán que consumir menos cantidades de las indicadas.
  • En caso de que sea moderadamente activa, se tendrá que aumentar un poco el numero de porciones.
  • Si es sumamente activa, se necesitaran mas porciones de las que aparecen en la tabla.

Para saber exactamente la cantidad de porciones que debe consumir, lo mas recomendable es consultar con un medico o nutriologo. Las indicadas, solo son porciones de ejemplo.

¿Como saber los tamaños de las porciones?

dieta dash menu semanal

A continuación te comparto algunos tamaños de muestra, para que tengas una idea de las cantidades que se deben comer:

  • Verduras: 1 taza (70 grs) de verduras de hoja verde crudas o 1/2 taza (90 grs) de verduras cocidas.
  • Frutas: 1 fruta mediana aproximadamente de 168 grs o 1/4 taza (25 grs) de fruta deshidratada.
  • Lácteos: 1 taza (240 ml) de leche o yogur bajo en grasa o 1 1/2 (50 grs) de queso.
  • Granos Integrales: 1 rebanada de pan o 1/2 taza (80 grs) de arroz, pasta o cereal cocidos.
  • Carnes: 3 onzas (85 grs) de carne magra, pescado o aves de corral cocidas.
  • Semillas: 1/2 taza (90 grs) de frijoles o guisantes o 1/2 taza (65 grs) de nueces.
  • Grasas Saturadas: 1 Cucharada (5 ml) de aceite de oliva o 1 cucharada (5 g) de margarina blanda.
  • Azucares Agregados: 1 Cucharada (15 grs) de azúcar o 1/2 taza (70 grs) de gelatina.

¿Que debo tener en cuenta al realizar la dieta dash?

dieta dash dia a dia

La dieta dash, es una dieta muy sencilla de llevar a cabo. No obstante si requiere que se realicen ciertos cambios en los hábitos alimenticios. Al ser una dieta equilibrada, no se requiere la compra de suplementos. Tampoco necesita que se compren alimentos especiales para poderla llevar a cabo. Al hacer la dieta dash, se consumirán diariamente aproximadamente las 2 mil calorías recomendadas para nuestro cuerpo.

La dieta dash, se diseño principalmente para controlar la hipertension. Pero al reducir las calorías en la ingesta diaria, también permite a las personas bajar de peso de forma efectiva. Durante 2 años consecutivos, la dieta dash esta considerada como el mejor plan de alimentación para hipertensos. También se recomienda su consumo para personas con diabetes y sobrepeso.

Consejos para realizar la dieta dash.

Sigue estos consejos para optimizar los resultados que obtengas con la dieta.

  • Cocina con hierbas y especias que te permitan reemplazar la sal.
  • No trates de cambiar alimentación inmediatamente.
  • Trata siempre de servirte porciones moderadas en las comidas principales.
  • Agrega verduras a tus platillos. Asegúrate de que no contengan mucha sal o grasas agregadas.
  • Evita las comidas procesadas, contienen mucha sal .
  • La carne forma parte de tu comida. Come la mitad de la porción, así la comerías 2 veces.
  • Evita las carnes ahumadas, embutidos, enlatados o procesados.
  • Procura elegir las carnes rojas magras, pollo sin piel y pescados con poca grasa.
  • Evita cocinar carnes al menos 2 veces a la semana. Utiliza frijoles, queso o huevo para obtener proteínas.
  • Cocina las pastas, arroz y sopas sin agregarles sal.
  • Incluye refrigerios saludables: pasteles de arroz, palomitas de maíz sin sal, verduras crudas o yogur.
  • Incluye en tus refrigerios frutas secas y nueces.
  • Evita el consumo de refrescos o bebidas azucaradas.
  • Bebe mucha agua.

¿Porque es importante disminuir la sal?

consumo excesivo de sal

Disminuir la sal en nuestra alimentación, es importante para mantener el correcto estado de salud de nuestro cuerpo. Un consumo de sal inferior a los 5 grs diarios contribuye a disminuir la hipertensión arterial según la OMS.

Consejos para facilitar reducir el consumo de sal:

  • Para los adultos, reduce el consumo al menos a 5 grs de sal al día (1 cuchara de té).
  • Para los niños entre los 2 y 15 años se recomienda consumir menos de 5 grs. Esta cantidad no comprende a los niños lactantes entre 0 y 6 meses. Ni el de la alimentación complementaria para niños entre los 6 y 24 meses.
  • Consume sal yodada o enriquecida con yodo. Esto es esencial para el mejor funcionamiento del cerebro.
  • Trata de no agregar sal en la preparación de tus alimentos.
  • Evita colocar saleros en la mesa al sentarte a comer.
  • Limita el consumo de alimentos salados (galletas, aceitunas, embutidos, salsa de tomate, salsa de soya, mostaza).

Ejemplos de menú de la dieta dash.

dieta dash para adelgazar

Los siguientes son 2 ejemplos sencillos de menús de la dieta dash. Con ellos podrás tener una idea para crear tu propio menú.

Media Mañana. 

  • 1/4 de taza de uva pasa sin semillas.

Almuerzo. 

  • 1 porción de ensalada de hojas verdes con 100 grs de pollo asado.
  • 2 Rebanadas de pan integral
  • 1/4 de  taza de frutas.

Merienda. 

1 Yogur desnatado.

Media Tarde. 

  • 1 puñado de almendras.

Cena. 

  • 1 porción de pescado a la parrilla con 1 taza de espinacas.
  • 1 taza de gelatina light

Ejemplo de Menú # 2.

Desayuno. 

  • 1 taza de té con leche descremada.
  • 1 rebana de pan integral.
  • 1/2 plátano.

Media Mañana.

  • 1 yogur natural.
  • 1/2 taza de cereal integral.

Almuerzo. 

  • 200 grs. de pollo sin piel a la plancha.
  • 1 ensalada de pepino, 1/2 tomate, 1/2 cebolla y hojas de lechuga. Agrégales 1 cucharada de aceite de oliva.
  • 2 rebanadas de pan integral.

Media Tarde.

  • Ensalada de frutas sin azúcar (1 plato).
  • Té con leche desnatada con edulcorante (1 taza).
  • 1 vaso de jugo de naranja.
  • 50 grs. de uva pasa.
  • 50 grs. de almendras.

Cena.

  • 200 grs. de pescado al horno o plancha.
  • ½ taza de arroz integral.
  • 1 rebanada de pan integral.
  • 1 fruta.

Hacer la dieta dash sin importar que no se trate de una dieta diseñada para perder peso. Nos permite adelgazar de forma gradual. Al incorporar nutrientes que son muy importantes para nuestro organismo. Podemos reducir factores de riesgo que protegen nuestro cuerpo. Reduce el sodio, grasas saturadas, hidratos de carbono, sustancias que favorecen la ganancia de peso.

Ventajas y desventajas de seguir la dieta dash.

ventajas y desventajas de la dieta dash

Ventajas.

  • Nos ayuda a controlar y mantener la presión arterial.
  • Reduce los niveles de colesterol malo en la sangre.
  • Permite concentrarse en los alimentos a consumir diariamente.
  • Ayuda a perder peso naturalmente.
  • No se gana el peso perdido una vez que se deja de seguir la dieta.

Desventajas.

  • Puede causar hinchazón al ser una dieta alta en fibras.
  • Puede causar estreñimiento.

¿La dieta dash realmente sirve para bajar de peso?

Al tratarse de una dieta que recomienda realizar una alimentación saludable. Nos permite cuidar la presión, el corazón, los pulmones y adelgazar de una manera saludable y efectiva. Según las investigaciones realizadas por el Hospital Brigham, y Women’s Hospital en Boston. La dieta dash disminuye la presión arterial y también se puede utilizar como un plan alternativo para bajar de peso.

La dieta dash ofrece a las personas que la adoptan llevar un control de su presión sin utilizar medicamentos. Ademas también les ayudara a prevenir enfermedades al llevar una rutina de alimentación saludable.

Si tenemos en cuenta que la hipertension, es una enfermedad que provoca serias enfermedades del corazón. Y ademas se relaciona con posibles derrames cerebrales, ceguera e incluso enfermedad renal. No cabe duda que la dieta dash funciona y es una excelente alternativa. No solo para las personas que desean adelgazar sino para aquellas que desean llevar una mejor calidad de vida.